Esse é o nosso terceiro artigo sobre Alimentação para Ganho de Massa e Hipertrofia Muscular.

Já mostramos uma visão geral dos principais alimentos, no segundo artigo falamos sobre Suplementos Para Ganho de Massa Muscular, e nesse terceiro artigo iremos falar sobre Dietas específicas para Hipertrofia.

Quando se fala de treinos, hipertrofia, e ganho de massa muscular, quase ninguém pensa em comida. A imagem que vem à cabeça são as academias, os exercícios, os pesos e “pegar pesado”. Essas ideias estão corretas. Mas, a alimentação é fundamental nesse processo.

Existem inúmeras substâncias, como as proteínas e aminoácidos, fundamentais para a hipertrofia. Esses suplementos fazem toda diferença e aceleram o processo da hipertrofia. Afinal, são capazes de colaborar na recomposição muscular e evitar fadiga. Há aminoácidos, com a creatina, que dão mais força de explosão (essencial para levantar pesos).

As dietas, portanto, ajudam muito para o ganho de massa muscular. E, por isso, dão maior rapidez à hipertrofia. A seguir, você entenderá algumas dessas dietas. Mas, este texto não substitui a consulta de um profissional. Portanto, antes de escolher qualquer dieta, consulte um médico ou um nutricionista. Combinado?

 

Dieta básica Hipertrofia, com baixo investimento

A dieta básica é chamada assim porque é simples! Ela possui um baixo valor de investimento. Até porque, muitos alimentos já estão na sua geladeira ou despensa. Essa dieta é formada por carnes, cereais, vegetais, líquidos e suplementos. Tudo isso funciona muito bem para a hipertrofia.

As carnes possuem proteínas, verdadeiras reconstrutoras musculares. Já os vegetais, são ricos em minerais e vitaminas. E, alguns deles, possuem característica anti-estrogênica, que reduz a gordura do corpo. É o caso do brócolis, do repolho e da couve-flor.

A água é fundamental durante os treinos. Ela evitará a desidratação e manterá a temperatura do corpo correta. Evitando o calor excessivo, que causará mais suor, e, logo, a desidratação. Os cereais são ricos em fibras. Ingeri-los diminui o acúmulo de açúcar no organismo.

Essa dieta deverá ser balanceada, e é aconselhável o acompanhamento de suplementos. Alguns suplementos essenciais são as proteínas, aminoácidos (como glutamina, creatina, e BCAA).

 

Dieta Para Ganho de Massa Muscular - Phil Heath

Dieta utilizada pelos fisiculturistas

Esse tipo de dieta está em um nível mais avançado de exigências e controles. Por isso, é voltada, exclusivamente, para profissionais. Deve ser sempre acompanhada de um médico. E requer muito cuidado: porque a falta de balanceamento pode ocasionar sérios riscos para a saúde. O desequilíbrio de nutrientes, ou o excesso deles são extremamente nocivos à saúde.

Os segredos dos fisiculturistas

Muitos fisiculturistas fazem “ciclos de carboidratos”. Ou seja, evitam ao máximo a ingestão de carboidratos por 4 dias semanais. E exageram por três dias. No período de abstinência, o organismo queima gordura. Já no período de fartura, o metabolismo acelera.

Os carboidratos de lenta absorção são fundamentais nessa dieta. Como, por exemplo, grãos, aveia, batata doce, arroz integral e massas integrais. Por demorarem mais para serem digeridos, reduzem os efeitos da insulina: fome e acúmulo de gordura.

Esses profissionais costumam ingerir cafeínas. Elas são capazes de aumentar os neurotransmissores, ou seja, substâncias químicas dos cérebros. Elas enviam sinais ao corpo para a queima de gordura.

 

Exemplos de dietas para fisiculturistas

Há dois principais tipos de dietas usadas pelos fisiculturistas, como preparação para as competições. Elas são:

 

  • Dietas off season (Bulking)

Essa dieta é para os atletas que não estão em período de competição. Essa fase é marcada pelo objetivo de aumentar ao máximo a massa muscular. Para isso, há a ingestão de carboidratos. Não é a fase de “coma o quiser, o quanto quiser”, como algumas pessoas imaginam. Até porque, isso pode ocasionar o ganho de gordura. A dica é se alimentar com comidas sem gorduras.

Entre os alimentos recomendáveis estão: massas integrais, peito de peru ou de frango, gelatina, requeijão, iogurte desnatado, queijo branco, patinho moído, ovo (sem ser frito!), atum, batata doce e brócolis.

 

  • Dietas pre contest (Cutting)

Essa dieta é para a fase de preparação para uma competição. O objetivo é tirar toda a gordura, e preservar a massa muscular. É normal perder um pouco de músculo nessa fase. Mas, o foco é na perda de massa gorda. Os treinos devem continuar, e serem somados treinos aeróbicos. Como, por exemplo, corrida ou natação. Já no quesito dieta, os carboidratos aparecem bem menos! Logo, o corpo usará o próprio reservatório de gordura para obter energia. Queimando essa massa!

É recomendável fazer de cinco a sete refeições por dia. Com isso, o metabolismo continua acelerado. A ingestão de proteínas é fundamental. Assim, haverá a perda de massa gorda, mas a massa magra será reconstruída com mais facilidade. E não é porque precisa perder gordura que não pode ingerir. A gordura é fundamental para manter o sistema imunológico bem. Portanto, deve ser consumida na quantidade certa.

 

Toda dieta deve ser acompanhada de exercícios físicos! Antes de começar alguma dieta, consulte um médico. Assim, você saberá exatamente qual é sua necessidade. E o processo será mais assertivo!

Se você perdeu a nossa sequencia de artigos sobre Alimentação para Hipertrofia, confira os links abaixo.

Parte 1 – Alimentação para Ganho de Massa e Hipertrofia Muscular
Parte 2 – Suplementos Para Ganho de Massa Muscular
Parte 3 – Dieta Para Ganho de Massa Muscular

 

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