Frequentemente nos questionam sobre a influência dos tipos de fibras no treinamento de certos grupos musculares. Acredita‑se que, em razão de alguns músculos serem compostos por uma quantidade maior de fibras de um determinado tipo, o treinamento para esse grupo muscular deva ser diferente.

Parece complicado, mas é simples.

A minha intenção nesse artigo é informar dando ênfase à essência do assunto, sem fazer rodeios com exceções e individualidades. Assim, acredito que se possa transmitir melhor os conhecimentos que otimizarão os resultados do seu treino.

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Existem basicamente dois tipos de fibras musculares: brancas e vermelhas. O Tipo I, ou vermelhas, de contração lenta, e o Tipo II, ou brancas, de contração rápida. Estes dois tipos de fibras encontram‑se misturados nos músculos.

Porém, um dos tipos predomina, dependendo das propriedades de contração do músculo. As fibras Tipo I (vermelhas) podem predominar em músculos posturais, como os eretores da coluna e no sóleo. As do Tipo II (brancas) predominam em músculos dos membros, onde forças mais possantes e rápidas se fazem necessárias. Entretanto, essa proporção varia muito na população, notadamente em função do desenvolvimento muscular e do envelhecimento (1). Existem diversos subtipos de fibras, mas, do ponto de vista do treinamento físico, este fato não tem maior importância para o entendimento da fisiologia.

As fibras brancas (rápidas) são ativadas de forma preferencial nos movimentos rápidos, mas também nos movimentos lentos não intencionais, provocados pelo uso de pesos muito elevados. As vermelhas (lentas) são preferencialmente ativadas nos movimentos lentos, com pesos muito leves. Assim, podemos concluir que as fibras brancas são mais aptas ao metabolismo anaeróbio e, as vermelhas, ao metabolismo aeróbio.

A ativação das fibras depende do comando do sistema nervoso. Cada fibra nervosa é unida a várias fibras musculares (formando a chamada Unidade Motora). Estas, por sua vez, são formadas por fibras vermelhas ou brancas e, assim que a unidade motora é acionada, as fibras se contraem, sendo a força da contração dependente da ação de várias unidades motoras.

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O processo de ativação das unidades motoras é acionado em cada repetição da série de movimentos. A força necessária para realizar o exercício é a mesma, mas as unidades motoras, não ‑ enquanto algumas se recuperam do esforço anterior, outras se contraem. Este processo é denominado “alternância de unidades motoras”.

Quando usamos pouco peso e realizamos o movimento deliberadamente lento, somente algumas unidades motoras são acionadas, todas constituídas por fibras vermelhas. Mas, quando a resistência (carga) é aumentada, a quantidade de unidades motoras também aumenta. No momento em que a carga utilizada atinge um ponto elevado, inicia o recrutamento de unidades motoras formadas também por fibras brancas. Ao manipular um peso em que as repetições máximas fiquem entre seis e doze, um grande número de fibras, brancas e vermelhas, estarão sendo ativadas. Por esta razão, o número de repetições recomendado para a maioria dos objetivos da musculação é na faixa de oito a dez.

Com pesos elevados, que possibilitem apenas uma ou poucas repetições e, portanto, com o movimento necessariamente lento, muitas fibras são ativadas, mas a prevalência será das fibras brancas.

Com pequenos pesos, que permitam movimentos rápidos, as fibras brancas podem ser ativadas exclusivamente, sem a participação das fibras vermelhas.

Com o treinamento resistido, ambos os tipos de fibras musculares aumentam de tamanho, pela hipertrofia. As brancas serão sempre mais desenvolvidas do que as vermelhas, não só em atletas e esportistas, mas também em sedentários.

Grandes cargas com poucas repetições, como é usual nos levantadores de peso, podem produzir aumento principalmente das fibras brancas, embora não tenha sido observado que seja possível a hipertrofia apenas das fibras vermelhas.

O conhecimento atual aponta para o fato de que a capacidade para o aumento de massa muscular nos indivíduos é determinada pelo número de fibras existentes ‑ e imposto geneticamente. Nas pessoas que possuem poucas fibras, mesmo que estas aumentem de tamanho, o volume muscular será relativamente pequeno.

HIPERPLASIA

Está bem documentada a possibilidade de multiplicação das fibras musculares (hiperplasia) em animais (ratos, gatos e aves). Os métodos utilizados para estudo em animais portadores de músculos diferentes dos nossos não são possíveis em seres humanos, por questões éticas ‑ por exemplo, retirar totalmente um músculo para estudo (2).

No entanto, existem evidências teóricas de que a hiperplasia possa ocorrer em humanos com potencial genético excepcional, quando submetidos a treinamento extremamente intenso, com ênfase na fase excêntrica do movimento (3). Mas essa possibilidade ainda está sendo estudada e não podemos afirmar com segurança que ela realmente ocorra em seres humanos. É apenas uma hipótese, embora bem fundamentada.

Mesmo que estudos em humanos confirmem a hiperplasia induzida pelo treinamento, é o aumento de volume das fibras pré‑existentes em cada indivíduo que representa a maior contribuição nos aumentos de tamanho do músculo promovido pelo treinamento resistido (4).

Texto de autoria do prof. Eugênio Koprowski, cedido para a Marombada Moda Fitness com autorização. Proibida a cópia e reprodução, total ou parcial.

Referências Bibliográficas:
1. Kendall – Músculos, Provas e Funções
2. Fleck & Kraemer – Fundamentos do Treinamento de Força Muscular
3. Hatfield – Power: A Scientific Approach
4. McArdle / Katch – Fisiologia do Exercício, Energia, Nutrição e Desempenho Humano.